Parece mas não é bulgur!
Freekeh ou frikah (às vezes soletrado frikeh) ou farik (árabe: فريكة / ALA-LC: farīkah) (pronuncia-se free kah / fɺi: kə / ) é um alimento de cereal feito de trigo duro verde (Triticum turgidum var. Durum) torrado e esfregado para criar seu sabor.
É um prato antigo derivado da culinária levantina e do norte da África, permanecendo popular em muitos países da bacia do Mediterrâneo oriental, onde se originou o trigo duro.
O trigo é colhido enquanto os grãos são verdes e as sementes ainda são macias; é então empilhado e seco ao sol. As pilhas são cuidadosamente incendiadas para queimar apenas a palha e o joio. Sob essas condições, o alto teor de umidade das sementes os impede de queimar. O trigo torrado é então debulhado e seco ao sol para obter um sabor, textura e cor uniformes. Esse processo de debulha ou fricção dos grãos dá a esse alimento seu nome, farīk ou "friccionado". Finalmente, as sementes são quebradas em pedaços menores que se assemelham a bulgur verde.
Por ser um trigo, o frikah contém gluten!
História
Frikah é mencionado em um livro de culinária de Bagdá no início do século XIII como farīkiyya. Nessa receita, a carne é frita em óleo e refogada com água, sal e casca de canela. Em seguida, o coentro seco é misturado com trigo jovem ("freekeh") e cozido. Finalmente, a refeição é servida com cominho, canela e gordura de rabo de cordeiro fresca.
Na cultura popular conta-se que Frikah remonta ao Egito antigo, Líbano, Jordânia e Síria. A história diz que em 2300 a.C., uma nação no Mediterrâneo Oriental estava antecipando um ataque à sua cidade. Em vez de perderem toda a colheita de trigo durante o ataque, eles pegaram as jovens cabeças verdes e as armazenaram. Infelizmente, a cidade foi incendiada e o trigo verde foi queimado. Não querendo morrer de fome, as pessoas esfregaram as cabeças carbonizadas e descobriram que o grão não era apenas comestível, mas tinha um sabor delicioso e tostado.
Culinária
No Egito, frikah é servido como ḥamām bi'l-ferīk (pombo recheado com trigo verde). Frikeh também é preparado no Egito com cebola e tomate e, às vezes, com frango. Shūrbat farīk bi'l-mukh é uma sopa de medula óssea e frikeh da Tunísia. O Friket lahma, um prato de pilaf de trigo verde com cordeiro assado, ervilhas e pinhões, é originário da Jordânia, e shūrba al-farīk é uma sopa do Oriente Médio com trigo verde e frango.
Na Síria, o frikah geralmente é preparado com cordeiro, cebola, manteiga, amêndoas, pimenta do reino, canela, cominho e sal.
Na Tunísia e na Argélia, o frikah é geralmente preparado como ingrediente principal de uma sopa à base de tomate chamada "chorba't frik", considerada um prato tradicional nacional.
Na Turquia, onde esse alimento é conhecido como firik, um prato de pilaf à base de frikah, chamado firik pilavı, é encontrado na culinária tradicional da Anatólia do Sul. Pode ser combinado com bulgur; legumes como grão de bico e várias ervas e especiarias, e às vezes carne, podem ser adicionados. Com o influxo desde 2011 de milhões de refugiados sírios, o firik está disponível nos mercados de toda a Turquia.
Valor nutricional
Os atributos nutricionais de Frikah são comparáveis a outros grãos de cereais, especialmente trigo duro, do qual é derivado, dependendo do cultivo durum. O Durum é notável por seu alto teor de proteínas (20% ou mais do Valor Diário, DV), fibra alimentar, vitaminas B e vários minerais da dieta, especialmente manganês (143% DV) (tabela). Antes de assar, freekeh é de 11% de água, 71% de carboidratos, 2,5% de gordura e 14% de proteína (veja a tabela exibida abaixo).
6 Benefícios do Frikah
1. Benefícios Digestivos
Todos sabemos o quanto é importante obter fibras suficientes em suas dietas, mas isso não impede as pessoas de ignorarem os conselhos. Frikah é uma fonte saborosa de fibra saudável que pode ajudar a aliviar uma série de queixas digestivas comuns, incluindo diarréia e constipação.
Frikah contém fibra insolúvel que ajuda a adicionar mais volume às fezes, aliviando a constipação e facilitando a passagem de alimentos pelo trato digestivo.
2. Controle de Peso
Alimentos ricos em proteínas que também são ricos em fibras, como o frikahh, também podem saciar o apetite, ajudando você a se sentir mais satisfeito por um longo período de tempo. Em teoria, isso reduzirá a tentação de lanches entre as refeições e sua ingestão calórica total.
Quando comparado com outros grãos, o freekeh se compara muito favoravelmente. Ele contém três vezes mais fibras que o arroz integral, o que é ótimo para a saúde digestiva e também para a cintura.
Embora não tenham sido realizados estudos sobre os benefícios da perda de peso do freekeh, alguns estudos indicam que o aumento da ingestão de fibras pode ter um efeito muito positivo no seu peso. Um estudo publicado em 2015 examinou os efeitos de uma dieta rica em fibras em mais de 200 adultos que sofrem de síndrome metabólica por um período de 12 meses. Talvez sem surpresa eles descobriram que o grupo que seguiu uma dieta rica em fibras teve maior sucesso na perda de peso do que o outro grupo.
3. Antioxidantes e saúde ocular
Além de todos os nutrientes mencionados acima, o frikah é uma ótima fonte de antioxidantes.
Ele contém carotenóides antioxidantes chamados zeaxantina e luteína, conhecidos por prevenir a degeneração macular, que geralmente ocorre à medida que envelhecemos. Há evidências de que esses carotenóides afetam o desenvolvimento dos olhos desde o início.
Eles estão presentes no leite materno e continuam a contribuir para a saúde ocular durante toda a sua vida. Além do frikah , as fontes desses carotenóides saudáveis são certas frutas e legumes e gema de ovo.
4. Condições inflamatórias intestinais
Esse super grão também contém prebióticos que, de acordo com estudos preliminares, podem ajudar as pessoas a tratar uma série de condições digestivas, incluindo queixas inflamatórias comuns como IBS e síndrome do intestino permeável.
Tenha em mente que prebióticos não são a mesma coisa que os probióticos mais conhecidos que você pode obter de alimentos fermentados como chucrute, kefir e missô. Pensa-se que os prebióticos ajudam a alimentar os probióticos, tornando-os potencialmente úteis na batalha contra as condições inflamatórias do intestino.
Um estudo publicado em 2012 concluiu que prebióticos em conjunto com probióticos podem ajudar a tratar uma série de queixas digestivas comuns, incluindo diarréia, IBS, IBD, candida e intestino permeável.
5. Crescimento e resistência muscular
Cada porção de 100 gramas de freekeh vem com cerca de 2,2 gramas de um aminoácido chamado ácido glutâmico. O ácido glutâmico é popular entre os fisiculturistas e atletas porque ajuda a sintetizar a glutamina, que pode melhorar a força e a resistência.
6. Controle de açúcar no sangue
Frikah é uma escolha ideal para diabéticos e para aqueles que simplesmente procuram controlar seus níveis de açúcar no sangue. A variedade de freekeh integral possui um índice glicêmico relativamente baixo de 43. Esse baixo IG e sua pequena resposta de insulina ao consumo de freekeh o tornam uma ótima opção para a prevenção ou controle do diabetes.
Receita de Como cozinhar o seu Frikah
Da mesma forma que você cozinha seu arroz você vai cozinhar seu frikah.
Ingredientes:
2 ½ xícaras de água
½ colher de chá de sal
1 xícara de Freekeh rachado orgânico, lave-o antes de cozinhar igualmente o arroz.
Método:
Lave o frikah antes de preparar. Deixe ferver água e sal. Adicione freekeh, cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Cozinhe até que o líquido seja absorvido, cerca de 20 minutos. Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
Frikah (trigo durum verde)
Valor nutricional por 100 g (3,5 oz)
Energia: 1.418 kJ (339 kcal)
Carboidratos: 71 g
Gordura: 2,5 g
Proteína: 14 g
Vitaminas: Quantidade % DV †
Tiamina (B 1): 37% - 0,42 mg
Riboflavina (B 2): 10% = 0,12 mg
Niacina (B 3): 45% = 6,7 mg
Ácido pantotênico (B 5): 19% = 0,94 mg
Vitamina B 6: 32% = 0,42 mg
Folato (B 9 ): 11% = 43 μg
Minerais
Quantidade % DV †
Cálcio: 3% = 34 mg
Ferro: 27% = 3,5 mg
Magnésio: 41% = 144 mg
Manganês: 143% = 3,0 mg
Fósforo: 73% = 508 mg
Potássio: 9% = 431 mg
Sódio: 0% = 2 mg
Zinco: 44% = 4,2 mgOutros constituintes
Quantidade
selênio: 89 ug
água: 11 g
Link to Full USDA Database
Unidades
μg = microgramas • mg = miligramas
UI = unidades internacionais
† As porcentagens são aproximadas usando recomendações dos EUA para adultos.
Referências
Freekeh - Farik - trigo verde Clifford A. Wright.
Anissa Helou, "Freekeh", em Alan Davidson, ed., The Oxford Companion to Food
Jenkins JA (1966). "A origem do trigo cultivado". Can J Genet Cytol. 8: 220–32.
Velland E (14 de julho de 2015). "Salada Halloumi e Freekeh grelhada". The Globe and Mail, Comida e Vinho, Toronto.
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